ビタミンB1の効果・摂取量・不足(欠乏症)・ビタミンB1を多く含む食品


ビタミンB1とはチアミンとも呼ばれるビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持・疲労回復の効果が期待でき、また糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素であるため不足・欠乏すると様々な欠乏症の症状が生じます。
ビタミンB1を多く含む食品には豚肉・ウナギ・ピーナッツなどがあります。

ビタミンB1の効果・摂取量・不足(欠乏症)・ビタミンB1を多く含む食品 目次:

ビタミンB1の効果・効能
ビタミンB1の摂取量
ビタミンB1の摂取量上限(過剰摂取基準)
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1欠乏症
ビタミンB1の特に不足(欠乏)しやすい人
ビタミンB1の栄養機能食品表示
ビタミンB1の食品からの効果的な摂取の仕方
・未精製の穀物食品
・汁ごと食べられる食品
・生の食品
・にんにく・にら・ねぎなどアリシンの含まれる食品と一緒に食べる
ビタミンB1の効果・摂取量・不足(欠乏症)・ビタミンB1を多く含む食品 参考文献

ビタミンB1の効果・効能:

ビタミンB1を多く含む食品やビタミンB1サプリメントには次のような効果・効能が期待されています。
・糖質の代謝に必要な補酵素としての働き
・皮膚や粘膜の健康維持効果による
風邪などの感染症予防・免疫力低下(免疫力を高める)効果
・中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ効果
・ビタミンB1欠乏症の治療・予防効果
・白内障の予防および進行を遅らせる効果
・疲労回復効果

ビタミンB1の摂取量:

ビタミンB1の一日の摂取量の目安は参考文献により異なり、成人男性で1.1~1.4mg、成人女性で0.8~1.1mgとなっていました。

ビタミンB1の摂取量上限(過剰摂取基準):

ビタミンB1は水溶性ビタミンであり大量に摂取しても体内から速やかに排泄されることが予想されるためか、今のところビタミンB1の過剰摂取による過剰症は知られておらず、したがってビタミンB1の摂取量上限も定められていません。

ビタミンB1を多く含む食品:

ビタミンB1を多く含む食品としては肉・魚・未精製の穀物・豆・ナッツ・酵母が挙げられ、特に豚肉・ウナギ・ピーナッツ(落花生)に多く含まれています。

ビタミンB1欠乏症:

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に欠かせない補酵素であり、したがってビタミンB1が不足すると様々な欠乏症の症状が表れます。
ビタミンB1欠乏症の症状としては次のようなものが知られています。
・脚気
・ウェルニッケ脳症(手足の麻痺や意識障害)
・コルサコフ病(コルサコフ症候群)
・末梢神経障害
・食欲不振
・倦怠感
・手足のしびれ
・むくみ
・心臓肥大
・疲労
・筋肉痛

ビタミンB1の特に不足(欠乏)しやすい人:

肝臓の病気に罹っている人やアルコールを大量に飲む人はビタミンB1の吸収が悪くなりやすいため、このような人々はビタミンB1が不足(欠乏)しやすくなります。
また甘い食べ物など糖質の多い食品を好む人もビタミンB1の消費量が増えることでビタミンB1が不足しやすくなります。

ビタミンB1の栄養機能食品表示:

ビタミンB1は栄養機能食品の栄養成分の一つで、ビタミンB1含有量0.3mg~25mgの栄養機能食品・サプリメントに限り「ビタミンB1は炭水化物からのエネルギーの生産と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」との表示が可能となっています。

ビタミンB1の食品からの効果的な摂取の仕方:

ビタミンB1は豚肉・ウナギ・ピーナッツなどのビタミンB1を多く含む食品を食べれば簡単に摂取できますが、これらの食品は脂肪分が多く、またこれらの食品ばかりを食べていたのでは栄養バランスが悪くなってしまいます。
そのため栄養バランスを損なうことなくビタミンB1を効率よく摂取するためには次のような食品をとることが効果的と思われます。

未精製の穀物食品

穀物は毎食欠かさず食べる食品のため、穀物からビタミンB1を摂取できれば無理なくビタミンB1を摂取することができます。
そのためには玄米・胚芽米・全粒粉小麦・ふすま入り小麦など、できるだけ未精製の穀物食品を摂る必要があります。
未精製の穀物は精製した穀物(白米・精製小麦)に比べて3~5倍のビタミンB1を含んでいます。
また未精製の穀物を摂ることはビタミンB1だけではなく他の
ビタミンやミネラル・食物繊維ファイトケミカルの摂取量増加にもつながり大変健康に良いことです。

汁ごと食べられる食品

ビタミンB1は水溶性のビタミンのため水に溶け出す性質があります。そのため汁ごと食べられる食品を摂ることでビタミンB1を効果的に摂取できます。
ただし汁ごとたべられる食品には塩分も多く含まれていることが多いため、塩分控えめの味付けにする工夫が必要です。
例えば香味野菜・ハーブスパイスなどを汁物に入れることで塩分を抑えることができます。

生の食品

ビタミンB1は熱に弱いため、生のまま食べる食品の方がビタミンB1を効果的に摂取できます。

にんにく・にら・ねぎなどアリシンの含まれる食品と一緒に食べる

にんにく・にら・ねぎなどの食品に含まれるアリシンという成分はビタミンB1の吸収率を高めます。
そのためビタミンB1を多く含む食品をこれらの食品と一緒に食べることで、ビタミンB1を効果的に摂取することができます。

ビタミンB1の効果・摂取量・不足(欠乏症)・ビタミンB1を多く含む食品 参考文献:

栄養の基本がわかる図解事典/成美堂出版
最新栄養成分事典/主婦の友社
機能性食品素材便覧-特定保健用食品からサプリメント・健康食品まで/薬事日報社
健康食品のすべて-ナチュラルメディシン・データベース日本対応版/同文書院
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